ALGO MÁS QUE PULMONES
UN ACERCAMIENTO A LA PSICOLOGIA DEL APNEISTA
Para ser apneista no sólo basta soñar con ese azul profundo y silencioso que incita a romper los límites corporales y naturales. Tampoco basta con tener unas condiciones físicas excepcionales que sugieran años y años de dedicación absoluta. Esos son elementos importantes...si, pero no los únicos. Hay uno mas... ¡nuestra mente!, ¡Nuestra hermosa, misteriosa y bastísima psique!, y el porque de su gran influencia es lo que nos ocupa en este acercamiento teórico.
Pero para adentrarnos en la psicología del apneista es necesario en primera instancia definir que hacer de la psicología al interior del deporte (y el deportista) en general.
Partamos entonces de que el deporte está conformado y a la vez definido por tres factores de alto contenido psicológico: el juego, el agonismo (Agresividad competitiva) y la psicomotricidad.
Estos tres elementos interactúan de variadas maneras y en diversos individuos creando condiciones particulares inherentes al este mismo y a la situación deportiva a enfrentar.
Entonces lo que hace la psicología deportiva es retomar estos elementos interactuantes del deporte e intentar darles una canalización adecuada que confluya en satisfacción personal para el deportista, no sólo por el éxito sino también por el goce emocional obtenido.
Pero la psicología no se detiene allí, sino que también busca crear un equilibrio entre el individuo mismo y el deporte elegido. Esto lo hace a través del estudio y profundización de lo que le atañe: La personalidad, ya que ésta se convierte en un argumento dominante al darle explicación a las motivaciones y a la dinámica misma del juego y la competición.
Así pues, hablar de lo que es personalidad nos tomaría textos enteros y quedaría aún así inconcluso, ya que existen un sinnúmero de teorías desde las psicodinámicas hasta las factoriales pasando por las psicosociales, interpersonales, motivacionales, organísmicas y comportamentales, que han intentado darle una explicación y definición completa. Pero para efectos del presente artículo y de la temática expuesta, retomemos la definición que R.B. CATTELL (Psicólogo norteamericano creador del 16 PF, una de las pruebas más importantes utilizadas en la evaluación de la personalidad) le da: " La personalidad es lo que permite predecir lo que hará una persona en una determinada situación". Este concepto está desarrollado sobre el RASGO, es decir, sobre una estructura mental que se obtiene de la observación coherente de un determinado comportamiento.
Ahora bien, retomando todo esto y centrándonos más hacia lo que es la psicología y la personalidad del apneista, podemos decir de primer plano que las motivaciones que mueven a un individuo a romper sus propios límites a través de la apnea, no son ni de carácter exhibicionistas, ni de carácter económicos, ni de carácter afiliativos. Tienen más bien un tinte intrusivo, es decir, lo motiva más exigencias internas que externas y/o sociales.
Esta característica se hace esencial a la hora de definir algunos rasgos predominantes en la personalidad del apneista, no queriendo decir con ello que son los únicos, pero si muy significativos.
En primera instancia, hay una tendencia a tener un carácter introvertido, es decir, cerrado, reflexivo y, sin ser un sujeto asocial, con escasa disponibilidad a la relación social. Esto lejos de ser un factor obstaculizador, le permite por un lado afrontar con más dominio emocional las sensaciones y sentimientos de silencio y soledad experimentados en la profundidad y por otro lado poder "aquietar la mente", para que sea esta quien influya sobre el organismo y no al contrario.
En segunda instancia, el sentido de la autosuficiencia está bastante marcado (por ello no prima la motivación exhibicionista), posibilitando con esto un escaso conformismo que siempre le está llevando a lograr un centímetro más...
Su equilibrio emocional debe tener una ausencia casi, se podría decir, que absoluta, de arranques neuróticos (Es decir ansiedades altísimas -incapacitantes-, fobias o histerias), así como caracteriopáticos, o sea, explosiones de mal humor. Por el contrario su afectividad debe ser tendente a los tonos eufóricos del humor.
Bernardi (Autor italiano) define la apnea como " Resistencia al sufrimiento físico, a la necesidad impelente de respirar y el continuo control de las reacciones emotivas". Y dice que esta separación que se hace en la apnea entre el mundo "fantástico" y la realidad natural y circundante, implica una potenciación y una ampliación de las funciones del YO (individuo mismo) en sus capacidades perceptivas, valorativas, motrices y memorísticas.
En conclusión la práctica de la apnea a niveles extremos hay requisitos de orden psicológico que no pueden desdeñarse ni pasar por alto. La integridad del equilibrio emotivo y de las capacidades senso-motrices, y la ausencia de radicales neuróticos o caracteriales, o de predisposición (psicológica) a los accidentes, son las condiciones de idoneidad en esta actividad deportiva que nos incita a soñar con los ojos abiertos...

LA PREPARACION PSICOLOGICA DEL APNEISTA
Un Deporte Autodidacta.
Frente a su preparación el apneista, deberá afrontar, controlar y utilizar a su favor una larga lista de factores, como son: capacidad de esfuerzo, motivación, interés, impulsos, confianza en sí mismo, estrés durante los días anteriores a la prueba y durante la prueba misma. ¿De que forma puede un apneista armonizar todas estas variables, si se trata, mayoritariamente, de un deporte autodidacta, donde el aprendizaje se realiza "por sí mismo"?
Los Fundamentos Del Método.
Para ello, pretendemos que el apneista obtenga el mayor conocimiento posible de las variables psicológicas que se desencadenan el día de la prueba y que le pueden permitir afrontarla con mayor éxito, mientras carezca del asesoramiento continuado de un profesional. Para lograr un elevado rendimiento del deportista durante la competición, son necesarios una serie de requisitos a nivel psicofisiológico. Parece determinante un moderado grado de activación, ya que tantos niveles bajos como muy altos, deterioran la habilidad de rendir al máximo. El umbral de activación será necesariamente mucho más bajo que, por ejemplo, en natación que se da en unas condiciones distintas y de menor estrés físico.
Es necesario, a nivel del pensamiento, la mayor concentración posible. Es interesante realizar una evaluación objetiva de toda la información (positiva y negativa) del curso de la competición y ser capaces de adaptar las habilidades y estrategias a las necesidades de cada momento.
Las decisiones deberán tomarse de la forma adecuada y oportunamente, incorporando el autocontrol y huyendo de las acciones impulsivas. El rendimiento se ve muy favorecido si, a nivel afectivo, el estado de ánimo es equilibrado. En este sentido es interesante que concluyan un moderado y controlado temor y una alta confianza en las propias posibilidades.
Equivocaciones y Malas Aplicaciones.
De forma incontrolada, sin orden ni sistema, las gentes continúan aplicando a los deportistas, para reforzar su equilibrio psíquico competitivo, métodos como la comunicación paternalista y verbal del tipo "... y ahora ¡a ganar!”. Con este sistema y de forma despersonalizada se trata de infundir valor al deportista.
Aunque también se utilizan otros muchos métodos, tales como la sugestión individual, que representa un espíritu de lucha sin estructurar, o bien, sistemas de disuasión como intentar desviar conscientemente la atención de la prueba mediante otras ocupaciones, o la relevancia del objetivo de la prueba. También se puede caer en el peligro de una excesiva relajación muscular antes de la competición y mientras se intenta "empezar relajado", porque no, nos puede tentar el tan conocido doping, es decir activar las propias fuerzas mediante excitantes. Aunque también hay quien confía el triunfo a prácticas mágicas, supersticiones en el deporte, etc.
Seis Vías Hacia La Gloria.
Por el contrario, la psicología del deporte propone otros métodos, que presentan la ventaja de poder planificarse, hacer predicciones y conocer sus efectos.
Sugestión, para actuar sobre la regulación del tono muscular.
Hipnosis, se dan órdenes que se deben ejecutar en la fase post – hipnótica. Técnica muy utilizada en Francia en los centros de alto rendimiento, con aplicación muy directa, sobre todo en atletismo.
Entrenamiento autógeno de Schultz, método de autorrelajación concentrada para antes y después de la competición. Es el método utilizado por "Pipin", récord en inmersión en apnea (peso variable y constante).
Relajación progresiva de Jacobson, se llega a una relajación profunda después de fases escalonadas. Es más fácil de aprender que el anterior y deja menos "secuelas".
Entrenamiento sicotónico, se persigue el dominio de la tensión corporal mediante la influencia psíquica. Se consigue una actitud relajada y flexible.
Insensibilización sistemática, después de un entrenamiento de relajación, se representan conscientemente los momentos provocadores de ansiedad en la propia competición, hasta que desaparece la ansiedad misma.
Es muy importante que todos los apneistas comprendan que ninguno de estos seis métodos pueden practicarse sin la dirección especializada de un psicólogo experimentado o sin la intervención directa de un profesional calificado.
El Estrés Bajo Control.
En líneas generales un moderado nivel de estrés parece favorecer el rendimiento óptimo, mientras que la ausencia de respuesta o un nivel elevado del mismo, parece perjudicarlo. Por tanto, se supone recomendable un mínimo de estrés, para poder fijar la concentración en la acción, visualizar la zona. Estos mínimos de estrés, inciden en la disposición para procesar la información en el curso de la prueba. Por el contrario, unas tasas altas de estrés nos llevarían a una falta de concentración (debido a la preocupación intensa por el éxito), a una continua indecisión y una carencia de autocontrol.
A nivel físico, un estrés excesivo provocaría tensión muscular, con la subsiguiente merma de la apnea y una sobrecarga de esfuerzo en la inmersión y para acabar de redondearlo, la conducta estresante provocaría miedo anticipado, irritabilidad, baja confianza en sí mismo y pesimismo... En síntesis, el deportista debe afrontar la competición en las mejores condiciones psicológicas. Para ello deberán considerarse cuidadosamente los factores propios del entorno del deportista y las fuentes de estrés ajenas al deporte: por ejemplo, tener dificultades familiares, es otro factor que puede inducir al deterioro del rendimiento.
Miedo y Emociones.
El miedo al fracaso, el miedo a sufrir un accidente, el miedo a tener un síncope al aumentar los descensos y las profundidades... el miedo en cualquiera de sus vertientes, conduce al apneista, a la inseguridad.
En el entrenamiento previo se adquiere la confianza en uno mismo, al alcanzar los objetivos fijados y vencer el miedo poco a poco. Aquí podemos tomar como ejemplo los entrenamientos hiperprofundos de Mazzarri y Bernardo Salvatori, durante los meses anteriores al mundial de pesca de Mallorca. Ellos sabían que debían profundizar y habría que romper barreras para ganar. Nunca debemos anticipar mentalmente un desastre, actuando de esta manera se mina nuestra motivación.
Las emociones también influyen de forma importante en la acción deportiva. Estas están presentes, tanto en la preparación de la acción, como en su realización. Los acontecimientos emocionales facultan para el éxito deportivo. El dominio emocional y la estabilidad es algo que el deportista debe imponerse a sí mismo, como una condición más de su entrenamiento.
El Entrenamiento Mental.
Este tipo de entrenamiento nunca puede sustituir el físico, pero si reforzarlo. Por ejemplo, para mejorar la técnica de descenso, lo ideal sería la representación mental de los movimientos, realizándolos de verdad. La forma de pensar productiva, unida a la ejecución impecable de la técnica, refuerzan la preparación psicofísica del competidor y potencian las facultades físicas. Visualización y práctica en imaginación: está técnica crea un estado de relajación positiva ante las condiciones estresantes, como pueden ser los últimos minutos de un campeonato. La estrategia consistiría en la detención del pensamiento y de los elementos disfuncionales o perjudiciales para el rendimiento final. Además, también es interesante practicar el autorrefuerzo, tras la eliminación de la sensación imaginaria de dolor y fatiga.
El mejor ejemplo nos lo dio Mazzarri durante el último mundial, desconectó de tal forma, que llego a dormirse escasos minutos en la embarcación, logrando un máximo estado reparador antes de volver al agua y entregarse al campeonato, pudiendo rendir de nuevo un 100%.
La práctica en imaginación, tiene, por tanto, dos finalidades: dotar al deportista de habilidades con las que pueda enfrentarse a los estímulos estresantes de la competición y fortalecer al competidor en las tareas que le llevan al límite de sus posibilidades (por ejemplo descensos a mas de 30 metros), con la incidencia positiva que ello provoca en la percepción del control y la disminución de errores.
El Sentido De Equipo En Las Grandes Pruebas.
Aunque la apnea es un deporte individual y absoluto, a nivel de competiciones continentales y mundiales, el equipo o director técnico, resultan piezas claves en la preparación psicológica del deportista. Es el núcleo donde se erige el liderazgo, se establecen roles y funciones y se madura la puesta en escena del día de la competencia.
La confianza en las propias fuerzas y el dominio del campo, muchas veces no son suficientes. A estas alturas resulta irrelevante cualquier reflexión, pero de todos modos, entrenador y deportistas, deben coordinar su trabajo de manera pertinente. Deben aprender a analizar el potencial de cada uno, asignar funciones de equipo y erradicar las mínimas tensiones de grupo.
Algunas Conclusiones.
La psicología del deporte, introducida como uno más de los entrenamientos deportivos, podría ayudar a competidores y organizaciones federadas a comprender, controlar y planificar las claves del máximo rendimiento y por ende, del éxito deportivo. Posiblemente corresponda a organizaciones de buceo, considerar o no, este elemento novedoso en la vía de la competición pura. Las universidades y los colegios de psicólogos se encuentran receptivos a todas las propuestas de las federaciones.

VALORACÓN PSICOLOGICA DEL APNEISTA
Caneva y Zuin, estudiando a 46 deportistas submarinos obtuvieron de los registros de la valoración psodiagnóstica los siguientes elementos caracteriológicos:
El 65% de ellos tiene una inteligencia superior a la media; el 25% es de inteligencia media y solo el 10% tiene un nivel intelectivo inferior. En general, es un deporte elegido por personas de un buen nivel cultural. Se dan, significativamente, las siguientes características:
Introversión, carácter cerrado y reflexivo y escasa disponibilidad a la relación social.
Marcado sentido de una autosuficiencia (por ello pueden prescindir del público), con escaso conformismo pero una abierta sumisión a la experiencia ajena.
Equilibrio emocional con ausencia de puntos de arranque neuróticos o caracteriopáticos y con afectividad tendente a los tonos eufóricos del humor; tal equilibrio psíquico resulta aún más evidente en los neófitos que practican intensamente la actividad (señal indudable del afecto favorable producido por este deporte).
Racionalidad llevada hasta la escrupulosidad, autocontrol y prudencia.
Agresividad notablemente reprimida, con modesta entidad de la carga agonística.
En efecto, la práctica del deporte submarino es una experiencia de "Vida Paralela" más que un auténtico deporte. Este modesto agonismo no debe maravillar, ya que es suficiente para satisfacer aquellas exigencias autovalorizados y compensatorias que constituyen la motivación profunda de toda expresión agonística, expresión que, por otra parte, es vivida por el deportista submarino de modo diverso.

METODOS PSICOLOGICOS PARA LA MEJORA DEL RENDIMIENTO FISICO
En este artículo y subsiguientes hablaremos de la importancia que tiene el entrenamiento mental y su influencia positiva en las conductas de los deportistas, daremos los rasgos principales de cómo llevarlos a la práctica para obtener resultados exitosos a la hora de elaborar los entrenamientos.· Entrenamiento por autosugestión:Este método está basado en la autorrelajación, disminuyendo el nivel de conciencia y una máxima descontracción muscular. En el ámbito deportivo este tipo de entrenamiento cumple un papel fundamental en la recuperación de las energías físicas y psíquicas del deportista, pudiendo eliminar con mayor rapidez y facilidad los efectos de la fatiga y sobreexitación.Para lograr un proceso completo de relajación el deportista debe liberarse de los pensamientos que guarden relación con el rendimiento deportivo, pudiendo aislarse totalmente del medio ambiente. Es aconsejable utilizar este método durante períodos de calma interior y en ausencia de conflictos psíquicos.Los ejercicios que pueden realizarse son múltiples, a continuación enumeraremos los más significativos:1. Ejercicios de pesadez: "el brazo derecho esta completamente pesado".En este ejercicio se le da prioridad al brazo derecho, ya que la mano derecha está ampliamente representada en el córtex cerebral sensitivo y motor, influyendo en otras áreas corticales. La sensación de pesadez puede explicarse por la disminución del tono muscular.2. Ejercicios por sensación de calor: "el brazo derecho está muy caliente"El descenso del tono muscular implica una disminución del tono vascular, produciéndose de esta manera una dilatación de los vasos sanguíneos, seguida de una elevación de la temperatura cutánea, la que provoca la sensación de calor. Simultáneamente se produce una disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión sanguínea, lo cual influye positivamente en la relajación.3. Ejercicios de respiración: "la respiración es tranquila y regular"El ejercicio y el control de la respiración conducen a una relajación suplementaria, de los ejercicios anteriores.El aprendizaje del entrenamiento por autosugestión dura generalmente entre 2 o 3 meses, la sesión no debe sobrepasar los 10 minutos al comienzo, sólo cuando se alcance el aprendizaje de un ejercicio, se podrá pasar al siguiente. Se recomienda que al final de cada sesión de entrenamiento por autosugestión se realice una vuelta a la "normalidad" por parte del deportista.· Relajación muscular profunda: La RPM es un entrenamiento de descontracción, relajación neuromuscular y relajación muscular progresiva. Este método muy similar al de la autosugestión se utiliza tanto para lograr mejoras en el aspecto físico como también en el aspecto psicológico, liberando al deportista de perturbaciones. Es un método relativamente rápido de ser aprendido, con una duración aproximada por sesión de 10 minutos.Los efectos producidos por el entrenamiento de RPM son los siguientes:· Supresión o disminución del problema del sueño.· Reducción o supresión de dolor crónico por elevación del umbral de dolor.· Reducción o supresión de circunstancias afectivas desagradables.· Elevación general de tolerancia al estrés.· Normalización de diversas funciones del organismo.· Mejora de la irrigación sanguínea del sistema muscular.Modo de ejecución:La entrada se efectúa por medio de la inspiración y espiración profunda, luego se ponen bao tensión suavemente todos los grupos musculares principales del cuerpo, lentamente pero manteniendo la intensidad. Es conveniente realizarlo desde arriba hacia abajo siguiendo el orden anatómico del cuerpo.Bases fisiológicas:La respiración profunda y la musculatura distendida favorecen la somnolencia, la actividad eléctrica disminuye en los husos musculares y nervios aferentes, favoreciendo la relajación.El crecimiento de la irrigación sanguínea se produce debido a la tensión muscular seguida de una vasodilatación de los vasos sanguíneos. La disminución del dolor se produce debnido a que el cuerpo, antes alerta y tenso a excitaciones dolorosas, ahora ya no percibe el mismo dolor con tanta nitidez.La RPM según Bushmann (1974,86) se constata de la sigueinte manera:La conexión frecuentemente repetida de la relajación fisiológica y la excitación psíquica implica una reducción o supresión de modos indeseables de reacción.· Método de relajación-activación y terapia activa:En este método el deportista puede liberarse del estrés excesivo, producido por esfuerzos físicos intensos, sin reducir la dinámica de rendimiento deportivo.Este método consiste en los siguientes ejercicios:- relajación y descontracción de la musculatura- reposo y tregenración de fuerzas.- Estimulación y activación por medio de fórmulas verbales.El desarrollo de TPA es similar al anterior respetando las tres fases de ejecicios de relajación, transición y activación.Gabriel A. LemmeColaboración M. Verónica BonifatoBibliografía consultada:- "Entrenamiento Óptimo" de Jürgen Weineck- "Preparación Física" de Pila Teleña

Training autógeno de Schultz
Las técnicas de relajamiento, y en especial el training autógeno, representan un método importante para aprender a hacer frente al ansia, el stress y el burn-out. El training se puede considerar la traducción en términos occidentales de antigua teorías y prácticas orientales, coligadas al yoga, técnicas ascéticas indias de diverso tipo, que conducen a través de la meditación y el ejercicio físico al dominio de las actividades del pensamiento, mientras que la actividad sensorial se reduce por la disminuida receptividad a los estímulos externos. El training autógeno de Schultz es un método de auto-distensión derivado de concentración psíquica que determina la modificación de situaciones psíquicas y somáticas. Se diferencia de la hipnosis, que se vale de directivas externas y hetero-inducidas
· Derivado de estudios sobre la auto-hipnosis, utiliza la autosugestión. O sea, se trata de un entrenamiento mental, auto-inducido (o sea, no determinado por una intervención externa) dirigido a alcanzar una condición de relajamiento psicofísico
· determina la adquisición progresiva de la capacidad de restringir el foco de atención, en el intento de alcanzar un objetivo. En otras palabras, causa una reducción de la actividad sensorial por la disminuida receptividad a los estímulos externos
· permite la conquista de resultados cada vez más evidentes, sea en relación con las tensiones musculares que de los conflictos psicológicos, que en ellos se expresan
· el training autógeno es un entrenamiento. Iniciar por grados y, sobre todo, llegar hasta esta nueva técnica con una actitud mental positiva
· el error mayor es el de querer relajarse a toda costa. Cuanto mayor es el empeño a querer relajarse, tanto mayor será la tensión que advertiréis
· la repetición es el requisito indispensable para aprender. Los ejercicios de relajación se pueden practicar varias veces durante el día
· seguramente no sois conocedores de vuestra tensión muscular. Por ejemplo, ¿habéis tenido ocasión de pensar a cuanta tensión acompaña un estado de ansia o de malestar?
· vuestra primera misión es la de tomar conciencia del nivel y de la distribución de vuestra tensión muscular.

El método
El método de Schultz comprende dos ciclos de ejercicios, uno inferior y otro superior.
Ciclo inferior
Está compuesto por seis ejercicios dirigidos a alcanzar una progresiva modificación del tono muscular, de la funcionalidad vascular, de la actividad cardiaca y pulmonar, del equilibrio neurovegetativo y del estado de conciencia.
1º Se propone determinar distensión neuromuscular, pasividad psíquica y progresivo estrechamiento del campo de conciencia. La hipotonía que se alcanza interesa la musculatura voluntaria y la de las paredes vasculares.
2º El sentido de calor que deriva del primer ejercicio y el entrenamiento a la percepción de estas modificaciones constituye el segundo ejercicio, el del calor.
3º Se aflojan las tensiones psíquicas y la neuromuscular, tiende a normalizarse la respiración, que se convierte en rítmica, espontánea. Es como si el cuerpo respirara prescindiendo de la esfera psicológica, que se va convirtiendo siempre en más pasiva.
4º Control cardiaco, con el cual nos entrenamos a percibir los latidos del corazón. Es seguramente un conocimiento tranquilizador el que se va alcanzando: el corazón late tranquilo, rítmico, regular. No es una cosa banal.
5º El del plexo solar, el entrenamiento va dirigido a la realización de una sensación de distensión de los órganos abdominales.
6º Misión del último ejercicio es la de llegar a la percepción de la frente como separada del cuerpo. Es una sensación de calma, de vacío psicológico, de paz interior.
Ciclo superior
Es un acercamiento meditativo y psicoterapéutico. El relajamiento tiende a hacer adquirir al sujeto un estado "autógeno" de estrechamiento auto-inducido del campo de la conciencia. En consecuencia, al realizar los ejercicios, el sujeto debe actuar una condición de concentración pasiva; debe, en otras palabras, limitarse a imaginar aquello que el ejercicio propone. La aplicación de tales ejercicios está permitida solamente a los psicoterapeutas, que poseen, además de una experiencia personal del método, también una conciencia de la dinámica psicológica profunda.
Training en progresión
Escoger un ambiente favorable, por ejemplo un ángulo tranquilo de la casa. Tumbaros en el suelo. Escoger una vestimenta cómoda. Adquirida mayor seguridad con la técnica, probar poco a poco a poner menor atención al lugar en que os encontráis. Al inicio, probar a relajaros por breve tiempo, solamente a continuación vais aumentando la duración de la sesión; de los ejercicios de relajamiento, os dirigís gradualmente a realizar el vacío mental.
La mente se reposa, se relaja, mientras que vuestros pensamientos se alejan.
TiemposSe calcula sean necesarios tiempos que varían entre 2 y 8 semanas, para la adquisición de cada ejercicio del ciclo inferior.
Solamente después de un training de una duración indicativa de 6/12 meses, se puede pensar a los ejercicios de meditación del ciclo superior.

MÉTODOS DE RELAJACIÓN Y CONCENTRACIÓN
Por Juan Carlos Ruiz Franco
Empecemos con los métodos de relajación. Hay una buena cantidad de ellos. Algunos consisten simplemente en ir repasando mentalmente las partes del cuerpo y en irlas relajando a voluntad. Otros (Jacobson) se basan en que el organismo diferencie entre el estado de tensión muscular y el de relajación, por lo que el sujeto va tensando, uno a uno, los músculos, y después nota la sensación agradable de soltarlos. Otros evocan una sucesión de paisajes imaginados, en los que uno se visualiza tranquilo, relajado, confiado, feliz. También hay aparatos de dudosa eficacia que aseguran llevar al cerebro del paciente al estado alfa, en el que las ondas cerebrales tienen una frecuencia óptima para la relajación, el aprendizaje y otros objetivos. Es cierto que el cerebro, dependiendo del nivel de actividad, emite ondas con mayor o menor frecuencia, pero está por demostrar que aparatitos a base de auriculares que emiten clicks y gafas que nos hacen ver colores nos lleven a ese estado en que se puede conseguir todo lo que uno se propone. Recuerdo que, en la misma línea, hace bastantes años se decía que escuchando una cassette cuando uno se está quedando dormido, se conseguía recordar todo. También proliferan por librerías y otras tiendas las cintas de persuasión subliminal, que, pretendidamente, envían mensajes al cerebro de manera que no se escuchan conscientemente, pero que, precisamente por ello, la conciencia no pone barreras a su aprendizaje. Es verdad que hay datos de la realidad que percibimos, y de los que no nos damos cuenta, y prueba de ello son los experimentos de publicidad subliminal, algunas veces criticada y prohibida, pero continuamente utilizada; sin embargo, de ahí a que una serie de sonidos cambien nuestro carácter, resuelvan nuestros problemas o nos hagan superinteligentes, hay un abismo. Parece que los vendedores de crecepelos milagrosos y de elixires de la eterna juventud siguen existiendo en estos tiempos modernos de sociedad tecnológica.
Personalmente, creo que el método de relajación más completo y con mejores efectos a largo plazo es el entrenamiento autógeno, ideado por Schultz combinando las prácticas de meditación de las religiones orientales con las ideas de la psiquiatría y psicología modernas, o alguna de sus variantes más actuales, que simplifican un poco su aprendizaje. Su práctica constante permite, no sólo relajar el cuerpo a voluntad, sino una especie de autoprogramación que consiste en que el practicante, aprovechando el estado de paz conseguido con la relajación física, se da a sí mismo una serie de órdenes que son mejor asumidas que cuando se está en estado de vigilia.
Intentaremos resumir las fases por las que se va pasando para conseguir el fin deseado, porque, como el mismo nombre indica, constituye todo un entrenamiento, que implica constancia y paciencia para conseguir los fines deseados.
1. El sujeto ha de estar en una posición en la que se encuentre cómodo, con el menor número posible de estímulos corporales que puedan distraerle. Se puede poner tumbado boca arriba o sentado con los brazos apoyados en las piernas y la cabeza caída y relajada. Quizás esta posición sea más adecuada, para luego poder conseguir relajarse durante una partida, de modo que no se asocie el estar tumbado al estar relajado, sino que se pueda conseguir en otras posturas.
2. Se cierran los ojos y se repite mentalmente la frase "Estoy tranquilo" cinco o seis veces.
3.Se repite la frase "Brazo derecho pesado" (en el caso de personas zurdas, "brazo izquierdo pesado") durante un minuto, aproximadamente. Algunas personas, ya desde la primera vez, sentirán la pesadez buscada. Esa pesadez significa que los músculos están relajados, que es lo que queremos conseguir. Esa es la gran diferencia entre este tipo de relajación y las demás: que recibimos información que nos confirma que nos estamos relajando, un feedback positivo que nos estimula a relajarnos más.
Cuando se consiga sentir esa pesadez de manera nítida, lo cual suele suceder después de practicar dos o tres días, se pasa a repetirse "Brazos pesados", buscando generalizar la pesadez progresivamente. Después se pensará "Piernas pesadas", "Brazos y piernas pesados" y "Brazos, piernas y vientre pesados", pasando a la siguiente fase sólo cuando se ha cumplido la anterior.
4. Ahora tendremos que conseguir la sensación de calor, la cual implica una vasodilatación, que permite que la sangre llegue de manera óptima a todos los órganos, incluyendo el cerebro. Seguiremos el mismo proceso, pero con la fórmula "Brazo derecho caliente", después "Brazos calientes", "Piernas calientes", etc. Una vez conseguido, se pasa a buscar la pesadez y calor a la vez con "Brazo derecho pesado y caliente", etc.
5. Volvemos a repetirnos la frase "Estoy tranquilo" y pasamos a la fase de autohipnosis. Se trata de repetirse pequeñas frases, formulación de propósitos, siempre afirmativas, que contengan el objetivo que queremos conseguir. Las frases dependerán de los objetivos de cada persona. Para poner un ejemplo: "Juego totalmente concentrado". Estos propósitos tienen que ser más o menos realistas, como es de suponer. Esta práctica proviene de las experiencias del doctor Coué, quien recomendaba a sus pacientes imaginarse mirándose en un espejo que reflejara el mejor aspecto posible, a la vez que se repetían "Estoy mejor, mejor y mejor". Puede que esto no tenga mucha base científica, pero funciona, no sabemos si debido a que realmente es posible este tipo de autoprogramación o autohipnosis, o simplemente por un fenómeno similar al efecto placebo (sustancia sin ningún efecto real, admimistrada por un médico o experimentador a un paciente y que consigue mejora o curación por las sustancias beneficiosas del tipo endorfinas y endovalium que produce el sujeto por estar convencido de la bondad del producto), que no es más que el poder de la autosugestión, fenómeno conocido desde muy antiguo en forma de milagros y alucionaciones individuales y colectivas donde se llega a ver entidades de lo más extraño. Por eso es cierto que algunos charlatanes que toman forma de curanderos pueden sanar solamente por poseer una personalidad y carisma fuertes y atrayentes, capaces de convencer y persuadir.
Esta relajación debe practicarse al menos dos veces al día, preferentemente al despertarse y al acostarse. Cuando se hace por la mañana, al acabar, se abren los ojos y se sacuden los brazos, de manera que el cuerpo se active para el día que comienza. Por el contrario, al hacerla en la cama al ir a dormir no se realiza esta activación, sino que lo ideal es dormirse practicándola.
La práctica regular de este tipo de relajación ayudará notablemente al ajedrecista, dándole seguridad y tranquilidad. Cuando se adquiere cierta destreza basta con mantener la mirada perdida, pensar en la sensación de pesadez y calor, y se consigue la relajación en cuestión de segundos, sea cual sea la postura en que el sujeto se encuentre. Es decir, una vez conseguido un cierto grado de entrenamiento, uno es capaz de evocar en cualquier momento la agradable sensación que conseguimos al relajarnos. Esto es fundamental cuando el jugador siente nerviosismo durante una partida, sobre todo durante y después de momentos de intensa lucha táctica, en momentos de apuro de tiempo, o cuando se está defendiendo y siente que la presión comienza a pasarle factura. Ya sabemos que hay personas impacientes que no desean pasarse semanas practicando esto. Para ellos, en los momentos en que sientan que el nerviosismo les invade, les proponemos lo siguiente: tomar el aire por la nariz mientras se cuenta hasta seis, llevándolo al vientre; mantenerlo mientras se cuenta hasta siete; soltarlo por la boca mientras se cuenta hasta ocho. Con ello se combate la hiperventilación que acompaña a los estados de excitación, ese querer tomar más aire que hace que tengamos un exceso de oxígeno y que nos pone más nerviosos. También se consigue calma al esforzarse por concentrarse en su ejecución, que al principio cuesta, lo cual distrae del estímulo o situación que desencadena el stress.

EL ENTRENAMIENTO AUTOGENO DE SCHULTZ
A partir de 1912 Schultz elaboró los principios del entrenamiento autógeno. Partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfección. En 1926 comunica a la Asociación Médica de Berlín los primeros resultados obtenidos con su método de autohipnosis. La denominación de entrenamiento autógeno la fundamenta etimológicamente del griego "autos" (sí mismo), "gen" (devenir), y podría traducirse como :" una ejercitación o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "sí mismo" del sujeto y que configura a dicho "sí mismo"."
Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el método consiste en producir una transformación general del sujeto de experimentación mediante determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que, en analogía con las más antiguas prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los estados sugestivos auténticos."
La relación del entrenamiento autógeno con la hipnosis se manifiesta claramente en el texto anterior, y así, la denominación de técnica de autohipnosis que se le suele dar en muchas ocasiones está plenamente justificada.
Partiendo de los estudios iniciales de J.H.Schultz se han desarrollado versiones adaptadas del entrenamiento autógeno aunque generalmente siguen un armazón común: la utilización de imágenes que se refieren directamente a las funciones del sistema vegetativo.
Según Huber(1980): "Estas imágenes se concentran en fórmulas, según determinados elementos básicos de eficacia sugestiva, y se aplican a regiones orgánicas particularmente accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estómago, la respiración, el corazón, la sensación de su cuerpo (cabeza)."


Se resumen en los conocidos seis ejercicios autógenos:
1-Ejercicio de pesadez 2-Ejercicio de calor 3-Ejercicio de pulsación 4-Ejercicio respiratorio 5-Regulación abdominal 6-Ejercicio de la cabeza
EL LUGAR PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS
En general las condiciones del lugar donde realicemos la práctica tiene que cumplir unos requisitos mínimos:
-Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estímulos exteriores perturbantes.
-Temperatura adecuada; la habitación tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajación.
-Luz moderada; es importante que se mantenga la habitación con una luz tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION
Para el entrenamiento autógeno podemos utilizar tres tipos de posiciones: 1-Tendido sobre una cama o un diván con los brazos y las piernas ligeramente en ángulo y apartados del cuerpo.
2-Un sillón cómodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies.
3-Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidad utilizaremos una posición descrita por Schultz y que él llama "la posición del cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona, sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la región dorsolumbar relajada, en posición de "dorso del gato [..]. Esta actitud corporal pasiva la encontramos en muchos profesiones que exigen permanecer sentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamos por tanto como "postura del cochero".( Schultz, pag. 17)
CURSO HABITUAL DEL ENTRENAMIENTO AUTOGENO
Al principio de esta sección hablábamos de que partiendo del esquema inicial desarrollado por Schultz han surgido versiones adaptadas del mismo por diferentes autores; en este apartado vamos a recoger varias de estas versiones incluyendo las formulas originales.
Le aconsejamos que haga usted la prueba con alguno de estos métodos o con todos, bien grabando el texto en cinta magnetofónica o aplicando el procedimiento a otra persona.
CONSEJOS PARA FACILITAR LA RELAJACION
Durante la práctica del entrenamiento autógeno hay que esforzarse en repetir las diferentes fórmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que tiene sentido dándoles un sentido monótono y rítmico; intentando que nuestra mente este completamente centrada en la frase propuesta.
Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una gran presión por el rendimiento, asumiendo que se está en período de aprendizaje y que los aprendizajes muchas veces son costosos.
FORMULA PARA TERMINAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO
Es muy importante terminar las sesiones de práctica, tanto en casa como en el consultorio del terapeuta, de una forma adecuada y precisa. Se le instruirá al cliente para que siga las formulas propuestas (estirar y flexionar los brazos, respirar profundamente, abrir los ojos); y además, se le instruirá para que termine siempre las sesiones de relajación de la forma prescrita y que mantenga con bastante rigor esta norma de finalización.
Después de finalizar el entrenamiento y practicar la fórmula propuesta para terminar, es conveniente que el sujeto no abandone inmediatamente el sillón de relajación, y que si se le tiene que interrogar sobre la sesión, se le interrogue sentado en el lugar de práctica. Esta norma se le indica también para cuando practique en casa. Con esto conseguimos que el sujeto no se incorpore de forma rápida y por tanto evitamos que sufra algún mareo inoportuno que pueda hacerle temer por las consecuencias desagradables de la relajación.
MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE
Huber (1980, pags. 244-245), propone dos métodos de acortamiento del entrenamiento autógeno. Uno para cuando ya dominemos de una forma automática los diferentes ejercicios que componen el entrenamiento global (en este caso hay una disminución en la longitud de las diferentes fórmulas, pero no en el tiempo de práctica), y otro para cuando no se dispone de suficiente tiempo para la práctica de todos los ejercicios (por ejemplo, en situaciones reales); en este caso hay una reducción del número de fórmulas a utilizar.A continuación exponemos los dos esquemas de los métodos abreviados:
1-Acortamiento de las fórmulas del entrenamiento: el esquema del entrenamiento general quedaría de la siguiente manera.
Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila" Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"
Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

2-Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamiento breve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3 minutos, en una situación natural. En estos casos será suficiente con el esquema siguiente.

"pesadez" "tranquilidad" "calor" "tranquilidad" "cabeza despejada y clara" "brazos firmes" "respirar hondo" "abrir los ojos".
1-Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según J.H.Schultz
Este ejercicio se puede grabar en una cinta magnetofónica, o en el caso de que le estemos aplicando el procedimiento a alguien debemos intentar que nuestro tono sea pausado y monótono:
I. ¡El brazo derecho (izquierdo) pesa mucho! (5 ó 6 veces, en tono monótono como una cinta magnetofónica).... ¡Estoy muy tranquilo! (tan solo una vez), también de un modo automáticamente monótono.
II. Primero realizar el primer ejercicio y luego "¡El brazo derecho (izquierdo) está muy caliente!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). A partir de este punto vamos alternando los ejercicios I y II; primero el I después otra vez el II.
III. Primero el primer ejercicio, luego el segundo y después continuamos con "¡El corazón late tranquilo, fuerte, siempre igual!" (5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). A partir de este punto alternamos los ejercicios I, II y III.
IV. Primero el ejercicio I, luego el II y después el III; a continuación continuamos con "?Respiro muy tranquilo!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez). Luego repetimos nuevamente los ejercicios I, II, III y IV.
V. Primero el ejercicio I, luego el III, después el III, a continuación el IV y seguimos con "¡El plexo solar irradia calor!" (repetir 5 ó 6 veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (sólo una vez); a continuación: I, II, III, IV, V, etc.
VI. Primero I, II, III, IV y V, luego "¡Siento algo de frescor en la frente!" (de dos a seis veces)... "¡Estoy muy tranquilo!" (tan solo una vez); a continuación I, II, III, IV, V, VI, etc.
En relación a la secuencia de ejercicios expuesta, Schultz pensaba que era más conveniente un aprendizaje exhausto de cada uno de los ejercicios. Así, un dominio adecuado de cada uno de los seis ejercicios facilitaría más la consecución de una relajación más profunda, mientras que un dominio inadecuado de los ejercicios podía llevar a no conseguir el estado deseado.
Schultz también pone atención a la variación del curso descrito, llegando incluso a afirmar que de no seguir los ejercicios propuesto no se puede hablar de entrenamiento autógeno y que las modificaciones pueden llevar a abusos.
2-Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según Huber
1-Ejercicio de pesadez:
Según el autor citado, en este primer ejercicio se desplaza el equilibrio simpático-parasimpático en favor del parasimpático, surgiendo así una vasodilatación y haciéndose más pesado el brazo, debido al aumento del volumen de la sangre y todo ello como consecuencia de la inmovilización. La concentración sobre el brazo se produce a través de la formula "EL brazo derecho (izquierdo) es muy pesado". De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Este primer ejercicio tiene que practicarse todos los días, 2 ó 3 veces, durante una o dos semanas para poder empezar con el ejercicio de calor.

2-Ejercicio de calor:
Durante la práctica de este ejercicio la sensación de calor es consecuencia de la concentración sobre el brazo (sensibilización) y por la acción del parasimpático. La fórmula para este ejercicio es:"El brazo derecho (izquierdo) está muy caliente". De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Con los dos ejercicios, el de calor y el de peso, tenemos que hacer permuta, pasando de la sensación de peso a la de calor y viceversa. Después de 1 ó 2 semanas de práctica podemos pasar al ejercicio siguiente.

3-Regulación de la pulsación:
La fórmula para este ejercicio es la siguiente: "El pulso es tranquilo y regular". La percepción clara de las pulsaciones tiene las causas siguientes: a)La mejor irrigación de los vasos periféricos y capilares, a través de su dilatación parasimpática. b)La gran sensibilización a la presión en las puntas de los dedos. c)La gran concentración sobre todo esto.
De esta forma el ejercicio seguiría el siguiente curso de aplicación: Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Después de 1 ó 2 semanas de práctica y sintiendo una pulsación tranquila, regular y fuerte; podemos pasar al ejercicio siguiente.

4-Regulación de la respiración:
En el ejercicio de respiración se ejerce una influencia tranquilizante, al igual que en el ejercicio de pulsación, sobre la frecuencia y el ritmo respiratorios, debido a la baja actividad del cuerpo y a la acción parasimpática. La formula para este ejercicio es: "Respiración tranquila". El curso de este ejercicio queda de la siguiente manera:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila" Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Después de 1 ó 2 semanas de entrenamiento y con éxito en cada uno de los ejercicios propuestos se puede pasar al ejercicio siguiente.
5-Ejercicio abdominal:
Al igual que en los ejercicios originales de Schultz, Huber destina el ejercicio 5 al plexo solar; esta es una red de nervios, pertenecientes al simpático, y que alimenta la cavidad abdominal; tiene un efecto vasoconstrictor para dejar disponible la sangre para los músculos en situaciones de estrés. Con el ejercicio propuesto se intenta una disminución de la influencia del simpático sobre el plexus solar, aumentando por otro lado la influencia del parasimpático. La fórmula propuesta para este ejercicio es: "El plexo solar es como una corriente de calor".
El esquema de este ejercicio queda de la siguiente manera: Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila" Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".
Después de 1 ó 2 semanas de práctica y con un dominio adecuado de los diferentes ejercicios podemos pasar al ejercicio siguiente.

6-Ejercicio de la cabeza:
La fórmulas propuestas para este ejercicio por Huber son dos:"La frente está agradablemente fresca" o "La cabeza está despejada y clara". Podemos utilizar cualquiera de los dos indistintamente.
El esquema de este ejercicio queda como sigue:
Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila" Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


3-Esquema del curso habitual del entrenamiento autógeno según T.Carnwath y D. Miller
Hasta ahora hemos visto los esquemas propuestos por Schultz y Huber para un curso habitual del entrenamiento autógeno. En este apartado le toca el turno al esquema de relajación propuesta por los autores citados.
Como se verá en la exposición que viene a continuación hay una serie de diferencias entre estos autores y los citados anteriormente, aunque en general se sigue el patrón inicial propuesto por Schultz.
"La formación autógena es un método para superar el estrés y la ansiedad, concentrándose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es fácil de aprender y el procedimiento se puede realizar en poco tiempo y en cualquier situación. En diferentes momentos se podría sentir que el cuerpo y las extremidades se ponen más calientes y pesadas y son señales normales de que la técnica es efectiva y de que el individuo se está relajando. Los ejercicios no suponen un esfuerzo, ni trabajo. Lo mejor es soltarse (lo que se conoce como "concentración pasiva").
Se harán una serie de afirmaciones, de un modo pausado y sosegado. Cada afirmación sucesiva que el individuo debe hacerse para sus adentros (en silencio) se refiere a una parte determinada del cuerpo (seguida de una afirmación general de paz y bienestar). Concentrarse en estas afirmaciones alterará las sensaciones del cuerpo. Cada afirmación se repetirá mentalmente cinco veces antes de pasar a la siguiente. No hay que apresurarse en terminar cada ejercicio sino que debe tomarse el tiempo necesario y disfrutar de la nueva sensación de relajación y paz que se produce. Cuando se haya terminado, sentarse cómodamente en un sillón confortable o tumbarse en una cama o en el suelo, de modo que todos los miembros estén totalmente apoyados. Cerrar los ojos. No se debe forzar la respiración, simplemente dejar que se produzca. Las afirmaciones son las siguientes.


ETAPA 1
1. Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Repetir cinco veces.
ETAPA 2
1. Mi brazo derecho es pesado... Estoy en paz .. Repetir cinco veces. 2. Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 3. Mi pierna derecha es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 4. Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 5. Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 3
1. Mi brazo derecho está caliente... Estoy en paz .. Repetir cinco veces. 2. Mi brazo izquierdo está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 3. Mi pierna derecha está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 4. Mi pierna izquierda está caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces. 5. Mi cuello y mis hombros están calientes... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 4
1. Mi respiración es tranquila y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 5
1. Mi ritmo cardíaco es tranquilo y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 6
1. Mi frente está fresca... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
ETAPA 7
1. Estoy despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.
Cuando se hayan completado las etapas de autoafirmaciones en silencio, estirar suavemente los brazos, las piernas y el cuerpo y abrir los ojos. Acordarse de practicar con regularidad y pedir al terapeuta la ayuda que se precise para mejorar la técnica.



ALIMENTACION DEL BUCEADOR

· RESPETAR EL EQUILIBRIO
· UN REGIMEN ADAPTADO A LA INMERSION
· CADA ESTOMAGO UN MUNDO
· RESPUESTAS A ALGUNAS PREGUNTAS SOBRE QUE COMER CUANDO BUCEAMOS
· RECOMENDACIONES
· LA PERFECTA COMBINACIÓN BUCEO + NUTRICIÓN
¿Qué comer y Cuándo?
Dos preguntas que nos hacemos diariamente buceadores y pescadores, que a diferencia de otros deportistas, no disponemos de estudios dietéticos, aplicados a nuestra actividad subacuática. Este artículo, con la ayuda de un especialista en medicina deportiva, trata de llenar ese vacío y despeja muchas de nuestras dudas.
No esperes milagros de estos consejos, no existe régimen alimenticio que transforme a un mal buceador en un buen buceador. Pero un régimen alimenticio poco apropiado puede disminuir "rendimiento" de un buceador o de un apneista y, si está compitiendo, arruinar sus esperanzas de éxito. Los consejos que encontrarás más adelante solo pretenden evitar los errores alimenticios más comunes, basados en ideas falsas, ya que están desprovistas de bases científicas pero que circulan a menudo en los medios deportivos. Todo lo que encontrará en estas páginas es válido para los nadadores, para los apneistas, para los buceadores con tabúes, y demás deportes subacuáticos. Son consejos que no imponen ningún sacrificio desmesurado pero que pueden evitar malestares muy desagradables y a veces peligrosos.
RESPETAR EL EQUILIBRIO
El buceador debe respetar los principios elementales de la alimentación; está debe ser equilibrada, adaptada y variada. La aportación calórica será suficiente si es proporcional al esfuerzo que se realiza y a la temperatura ambiente (incluida la del agua).
En una persona normal, el hambre es, casi siempre, un buen regulador de las ingestiones de alimentos. Salvo el caso de los golosos, la saciedad es quien limita las ingestiones. El reparto de los alimentos elegidos es importante.
Los carbohidratos deben constituir la mayor parte de la ración alimenticia (el 60% de calorías), mayoritariamente en forma "azucares lentos", es decir, de asimilación lenta: Pastas, papa, pan. Hay que limitar las aportaciones de lípidos (o materias grasas) a menos del 25% de calorías y evitar las grasas cocidas (fritos, salsas); se deben preferir las grasas vegetales (aceites) a las grasas animales (manteca, mantequilla).
Cuidado con las grasas ocultas en algunas carnes (en especial las rojas) y en los pescados llamados" grasos, como la sardina y el bagre, contienen cantidades importantes de grasas. Los productos light son una trampa cara e inútil.
No debe abusarse de las proteínas (los alimentos que contienen nitrógeno) que no deben constituir mas del 10 al 15% de la razón calórica. La aportación calórica puede proceder muy bien de fuentes vegetales (por ejemplo habichuelas, lentejas y guisantes). Las legumbres, crudas o cocinadas son indispensables para aportar la fibra que asegurará un correcto tránsito intestinal. En la ración cotidiana también deben figurar frutos o lácteos, que son fuente de calcio asimilable y de vitaminas.
UN REGIMEN ADAPTADO A LA INMERSION
Siempre que sea posible, se deben respetar las costumbres alimenticias del buceador; cambiarlas seria atentar contra su estilo de vida y unos hábitos demasiado arraigados. Por lo general, en nuestro medio se suelen hacer tres comidas diarias: el desayuno, el almuerzo y la cena. Es probable que, entre comidas, la inmersión aumente el apetito y será conveniente. aumentar la consistencia del desayuno, que frecuentemente es insuficiente. El buceador que práctica en la mañana, tras haber bebido una taza de té ó de café, sin haber ingerido nada desde la cena de la víspera puede sufrir una hipoglucemia. "Menú típico que facilitamos (véase recuadro), está inspirado en el desayuno anglosajón, que tiende a repartir mejor las aportaciones nutritivas en las 24 horas.
Prever, a media mañana un bocado que puede tomarse en tierra o en el barco; pan con mermelada, frutos secos, té caliente; evitar los embutidos (por lo general demasiado ricos en grasas); disminuir el volumen de la comida de medio día, que será ligera y de fácil digestión, sobre todo, si el buceador vuelve a sumergirse por la tarde. Prever un mecato sobre las 16-17 horas, mecato del mismo tipo que el bocado de las 10 horas esto calmará el hambre sobre todo si la tarde incluye una nueva inmersión.
La cena puede ser la comida más copiosa del día, pues el buceador tendrá 12 horas para digerirla.
Cuando se bucea todo un día, un "suplemento" caería bien, cada dos horas, una moderada aportación de glucosa para restablecer las reservas de glucógeno (el combustible del músculo) disminuidas por el esfuerzo muscular. En la superficie es más cómodo consumir frutos secos o energéticos, que comer una rebanada de pan con mantequilla. Algunos buzos se llevan un tubo de leche condensada azucarada que pueden ingerir sin salir del agua. Pero, cuidado.
Estos alimentos tan azucarados producen sed; habrá que llevar bebida en el barco. Preferiblemente agua. Debemos tener presente que practicando deportes subacuáticos, los clásicos desfallecimientos siempre acechan. A menudo, son indicadores de la disminución de azúcar en la sangre, (hipoglucemia) Esta, se corrige tomando alimentos muy energéticos y fácilmente asimilables, tales como: chocolate, ciruelas, uvas pasas, leche condensada azucarada, bombones. etc. el sentido común impone no obligarse a un régimen alimenticio demasiado coactivo durante el periodo de inmersión. Así, por ejemplo, es conveniente abandonar cualquier régimen hipocalórico o adelgazante.
En caso de régimen recomendado por el médico, hay que consultar con éste, para asegurarse de que no existe contraindicación para la inmersión y, si es necesario hay que verificar con un especialista competente en medicina subacuática, que la enfermedad que impone el régimen no impide la inmersión.



CADA ESTOMAGO UN MUNDO
Algunos alimentos provocan fermentaciones intestinales; los gases resultantes, desagradables ya en superficie hacen muy incómodas las inmersiones, sobre todo los cólicos. Todos nosotros sabemos muy bien, por experiencia lo que debemos evitar.
Los alimentos mal tolerados son constantes en un mismo individuo, pero varían de una persona a otra. Las legumbres secas son, a menudo, mucho menos temibles que las alcachofas, los nabos, etc. Así mismo, las aguas minerales, bicarbonatadas y las bebidas gaseosas sean las que sean, deben proscribirse, por la acción de los jugos gástricos, ácidos, que producen abundantes muchos gases intestinales.
Hoy en día ya no se cree demasiado en el síncope por congestión durante la digestión, al menos entre deportistas entrenados y bien protegidos contra el frío; pero un estómago demasiado lleno es fuente de incomodidades para el buzo. Tras una comida normal, es aconsejable aguardar de dos a tres horas antes de sumergirse. El plazo varía según la cantidad y el tipo de los alimentos; es evidente que una comida basada en un filete, puré de patatas y ensalada verde requiere de más tiempo para la digestión.
Al salir del agua, el buzo tendrá sed, pues la inmersión y el frío facilitan la eliminación urinaria. Es conveniente que beba tanto como desee: agua, té, caldo de legumbre, fríos o calientes según las preferencias personales y la temperatura ambiente. Pero hay que evitar los jugos de frutas ácidos y las bebidas gaseosas que provocan o agravan las arcadas, tan frecuentes entre los buzos y, sobre todo, entre los apneistas.
Se debe beber a pequeñas cantidades, menos de 1 decilitro a pequeños sorbos evitando las bebidas heladas y espaciando las tomas cada 10 minutos. Al buzo, como a los deportistas en general, se le desaconseja el alcohol. Como máximo se le permite el vino en las cenas y en cantidad muy moderada. Tal vez sea útil recordar que los consumos alcohólicos nocturnos demasiados copiosos, no son compatibles con las prácticas de buceo. El café, por el contrario, tiene muy pocas contraindicaciones médicas; ayudan a calentarse si el agua está fría y proporciona un " latigazo" muy agradable cuando se sale del agua.
RESPUESTAS A ALGUNAS PREGUNTAS SOBRE QUE COMER CUANDO BUCEAMOS
Soy vegetariano ovolácteo, (ni carne, ni pescado) y tengo problemas para adaptar mi alimentación a los menús de los hoteles. ¿Cómo puedo complementar mi régimen para evitar los problemas a que me ocasionan el frío y los dolores de estómago que tengo cuando realizo un golpe de riñón, con el estómago un poco vacío?
La alimentación vegetariana se absorbe más lentamente, por la gran cantidad a de fibras alimenticias. No tiene inconveniente alguno para la práctica de la inmersión; debe ser rica en carbohidratos y mejor si éstos son de absorción rápida, ya que la presencia de fibra retrasará esta absorción. Se debe ingerir los alimentos 2 ó 3 horas antes de sumergirnos, recordemos que el sistema digestivo emplea el mayor porcentaje del oxigeno en la transformación de los alimentos en energía, razón por la cuál las apneas son menos duraderas.
Unos 20 minutos antes de la inmersión, sobre todo si el buceador es delgado y el agua está fría, puede ingerir un alimento energético en cantidad moderada (barra de chocolate, pan, miel...).
Así quedará resuelto, durante 1 ó 2 horas, el problema del equilibrio térmico, dependiendo de la temperatura del agua. Si se prosigue la inmersión, no debe olvidarse tomar un nuevo complemento alimenticio
¿Es bueno el consumo de miel antes del buceo?
la miel aporta 200 calorías por cada 100 gramos, está compuesta por micronutrientes de absorción rápida, su acción se puede modificar si se acompaña de proteína y grasa. La miel produce un rápido efecto energético antes del ejercicio, su efecto es corto 30 a 40 minutos. Su absorción total provoca una importante secreción de insulina (hormona que hace descender la glicemia) que desemboca, tras la digestión completa, en una fuerte caída del índice de azúcar sanguíneo y esto puede acarrear fatiga, y malestar. Por lo que solo debe ser consumida para esfuerzos breves. La miel forma parte de las raciones de espera utilizadas en deportes subacuáticos, especialmente rugby, hockey, apnea, entre otros.
Para lograr una mayor duración en el efecto de la miel, es posible combinarlos con alimentos ricos en fibra. (Algunas barras de cereal), el exceso se fermenta y puede producir gases sobre todo en la practica de apnea profunda.
¿Luego de 2 horas de practicar apnea, presento mareo, dolor de cabeza, nauseas, ardor en la garganta?
Cansancio y mareo tras mucho rato de trabajo en el agua, se presentan por un descenso del azúcar sanguíneo que requiere un suplemento energético adaptado, el ardor en la garganta se puede dar por regurgitaciones ácidas del estómago hacia el esófago. Favorecidas por la posición cabeza abajo y la presión al bucear. Las nauseas y el dolor de cabeza pueden darse por la acumulación de gas carbónico en los tejidos ó a la presión que vuelve más sensible el oído interno afectando el equilibrio, estos trastornos se incrementan si el agua es muy fría.
¿Qué efectos presenta consumir jugo de naranja antes de bucear?
La vitamina C mejora la tolerancia al frío, 2 gramos diarios es suficiente; el excedente puede acentuarse por su acidez y provocar a veces trastornos gástricos como diarreas.
LA PERFECTA COMBINACIÓN BUCEO + NUTRICIÓN
El buceo, tal como otro deporte requiere para su ejecución preparación, disciplina y entrega, ya sea porque se realice de forma esporádica o continua. Desde el punto de vista que se practique y cualquiera que sea su modalidad, éste deporte siempre debe contar con una característica invaluable: la seguridad. Dentro de esta famosa frase " Planee el buceo - Bucee lo planeado " esta implicada además de la vida misma, una sana nutrición y una óptima alimentación que permita la realización de la actividad sin ningún contratiempo.
El proceso de preparación desde el punto de vista alimentario y nutricional inicia con una adecuada hidratación, tema central de nuestro articulo. En múltiples ocasiones, al realizar actividades en las cuales se tiene contacto con el medio acuático y subacuático, el factor consumo de agua, suele ser olvidado por las personas que los practican. Recordemos que una vez el cuerpo es sumergido en agua, empiezan a darse una serie de cambios adaptativos entre los cuales se distingue la gran pérdida de agua por un incremento en la diurésis, por lo cual desde los días previos al buceo, se debe comenzar el proceso de hidratación.
Evitar la sed es uno de los principales objetivos desde el punto de vista nutricional, cuando este síntoma aparece se ha iniciado el proceso de deshidratación. Por lo tanto, el consumo de por lo menos 1 litro de agua al día debe hacer parte de los hábitos saludables de los buzos, así como también, la utilización de termos con agua o en casos específicos de bebida hidratante durante la ejecución del mismo. Además de éstas dos recomendaciones, a continuación se presentan una serie de pasos a seguir una vez usted a iniciado su vida en contacto con el agua (buceo autónomo, pulmón libre, apnea prolongada, rugby y hockey subacuático, entre otros).
RECOMENDACIONES
· Tome líquidos antes, durante y después de realizar cualquier tipo de actividad física.
· Elija líquidos fríos (más fríos que la temperatura ambiente, no helados ni congelados), entre 10 a 12 grados centígrados
· Utilice contenedores o botellas portátiles con adecuadas cantidades de agua, que permiten mayor facilidad de consumo y mínima interrupción del ejercicio, sobre todo si se encuentra en una piscina
· Una vez se levante en la mañana tome agua en abundancia.
· Recuerde, la sed no es un buen indicador de las necesidades de líquidos, por ello evite la presencia de líquidos tomando agua en el transcurso del día.
· En caso de que no disfrute del sabor del agua agregue unas gotas de limón, mejora el sabor y promueve el consumo de líquidos.
· Tome medio litro (2 a 3 vasos) de agua, dos horas antes de la actividad.
· Si usted realiza actividades menores a una hora tome agua.
· Si la actividad realizada es mayor a una hora y la intensidad es alta tome un hidratante, para ello consulte a su Nutricionista Dietista.
· Una vez terminada la actividad tome abundante agua.
· Evite las gaseosas y las bebidas con alto contenido de azúcar (Sacarosa, Sucrosa, Fructosa) debido a que pueden producir trastornos digestivos como llenura (por el gas), diarreas u otras intolerancias, además el consumo de estas no permite que se tome suficientes líquidos alterando el óptimo proceso de hidratación.
· Limite el consumo de bebidas que contengan cafeína o alcohol debido a que estas actúan como diuréticos, incrementando las pérdidas de líquidos por orina.
· Recuerde, los niños y los adolescentes se deshidratan más fácilmente, por ello se recomienda que beban periódicamente líquidos.
Un adecuado reemplazo de líquidos antes, durante y después de la actividad física o deportiva tiene una influencia positiva en el rendimiento, a su vez le permitirá hacer más seguro su buceo.
· Como mejorar la Apnea
· La Respiración yóguica
· ¿Cómo aprender en la práctica esta respiración?
· La Respiración Diafragmática
· Efectos de la respiración Diafragmática
· La Respiración Costal
· La Respiración Clavicular o Alta
· ¿Por qué las mujeres respiran con la parte alta de los pulmones?
· ¿Qué sucede durante el embarazo?
· Aprender La Respiración Yóguica Completa
· Vértigos
· RECOMENDACIONES
Con este articulo descubrimos uno de los principios básicos de la práctica de un deporte: la correcta nutrición. Existen en la red y en múltiples publicaciones bibliografía de lo ideal de esta dieta frente a la otra. De que comer, cuando y donde. Existen también infinidad de productos "químicos" especialmente en el sector de los gimnasios, que prometen "increíbles resultados" sobre la capacidad de recuperación o carga de un músculo, sobre el aumento de la resistencia y un largo etcétera.
Abrimos aquí y ahora una serie de artículos siempre específicos de nutrición y fisiología del deporte de la apnea pero por su puesto, aplicables a otras actividades deportivas relacionables con ella: pescadores subacuáticos, natación, ciclismo, atletismo,…
La opinión generalizada del público es que la apnea es un deporte de locos, de superhombres, de genios superdotados o de profesionales. Pues bien, esto no es así. El deporte de la apnea es un deporte abierto a todos. Lo practica mi sobrina de seis años, fumadores empedernidos, o estereotipos aún mas burdos. Yo mismo tengo un compañero de lances que necesita invariablemente encenderse un cigarro justo después de saltar al barco después de una jornada de pesca (una pena). Recuerdo que esto me afectó especialmente cuando observé como Pascal Bernabé, buzo de seguridad de Pipin situado a - 170 mtrs de profundidad se encendía un cigarro según decía él "para realizar la descompresión". El año pasado tuve un alumno de 55 años de edad apasionado practicante de apnea, y en esta línea los ejemplos son múltiples.
Pero uno de los capítulos mas importantes y que muchos de nosotros no observamos es la correcta alimentación que ayuda a desarrollar todo el potencial fisiológico que como mamíferos aún poseemos.
¿CÓMO SE HA ESCRITO ESTE ARTICULO? Este articulo se ha escrito sobre la experiencia vivida por mi persona y monotorizada por el naturopata que me asesora. Es difícil que una persona entienda el por qué de cerrar las vías aéreas para "no respirar" y comenzar una actividad física en apnea. Pero cuando decidimos escribir el artículo, la forma mas sencilla para mí de hacerle comprender a mi naturopata que era exactamente lo que necesitaba, fue darle un curso de apnea.
Tras las jornadas que pasamos en el mar y tras haber monotorizado mi organismo, investigó sobre la siguiente premisa: productos naturales de fácil asimilación, fácil eliminación, sin contraindicaciones o efectos secundarios y de contrastada eficacia. El artículo que ahora os presentamos en AQUANET es parte del resultado obtenido.
EL APARATO RESPIRATORIO, LA CLAVE DEL DEPORTE DE LA APNEA El aparato respiratorio puede diferenciar en dos grandes grupos: las vías respiratorias altas o conjunto de estructuras (cavidad basal, faringe, laringe, tráquea, bronquios) que permiten el acceso del aire a las superficies respiratorias, y el aparato pulmonar, donde se examinan los cambios de gas (el oxigeno y anhídrido carbónico) entre el aire y la sangre. El aparato pulmonar también interviene de forma directa en la protección del organismo al filtrar y humidificar el aire inspirado y participar en varias funciones inmunitarias. El equilibrio ácido básico del cuerpo depende de la función apropiada del aparato pulmonar.
A cada respiración, en los pulmones entran y salen aproximadamente 350-500 mililitros de aire, de una inspiración normal a una inspiración forzada es posible introducir en los pulmones 1500-2000 mililitros de aire aproximado.
El aire de reserva y el residual, después de una espiración no forzada, constituyen la llamada capacidad media, mientras que la cantidad máxima de aire presente en los pulmones, después de una inspiración que sea lo mas profunda posible se llama capacidad pulmonar total.
ATENCIÓN NUTRICIONAL Y EL APARATO PULMONAR La nutrición óptima tiene importancia extrema en el desarrollo y conservación de la integridad pulmonar. Por ejemplo, el tejido conectivo de sostén de dichos órganos está formado por colagena, que necesita Vitamina C para su síntesis. El moco normal que reviste las vías respiratorias es una substancia compleja de agua, glucoproteínas y electrolitos. La nutrición óptima durante toda la vida permite que el desarrollo y función de los pulmones y las vías respiratorias alcance su nivel óptimo.
LA DIETA Y EL EUILIBRIO ÁCIDO-BASE Sin llegar a actuaciones de gravedad extrema, en nuestras dietas suelen abundar los alimentos que favorecen la acidez. Agrava la situación de la vida sedentaria, la escasa oxigenación e incluso las emociones negativas. La homeostasis del pH sanguíneo se basa en la existencia en la sangre de sistemas amortiguadores, la liberación respiratoria del dióxido de carbono y, a mas largo plazo, la capacidad reguladora del riñón.
En este apartado nos centraremos para mostrar algunos de los alimentos que nos podría ayudar para adquirir un buen equilibrio metabólico y nutricional, y donde la apnea como especialidad de buceo profesional, exige de la mayor preparación física, preventiva, nutricional, autocontrol y por su puesto psicológica.
Como norma general y a modo de recomendación, os proponemos las siguientes propuestas:
REDUCIR POR SU RESIDUO ÁCIDO
PROTEINAS: res, pescado, pollo, marisco, huevos, quesos, legumbres.
ALMIDÓN: todo tipo de panes, cereales, galletas, azucares sencillos.
FRUTA: arándanos, ciruelas, ciruelas pasas.
AUMENTAR POR SU RESIDUO NEUTRO
ACEITES CRUDOS: mantequilla, margarina
DULCES: azúcar moreno, miel.
ALMIDON: Arroz, maíz, tapioca
AUMENTAR POR SU RESIDUO ALCALINO
Leche y derivados, cremas, suero de leche.
FRUTOS SECOS: Nueces, almendras, avellanas, coco.
VEGETALES: todo tipo excepto cereales y legumbres.
FRUTAS: todo tipo excepto arándanos, ciruelas y ciruelas pasas.
AUMENTAR LA INGESTA DIARIA DE AGUA DE CALIDAD EN 2'5 litros AL DIA.
Como termino general se recomienda ingerir de 30 a 35 grs. de agua por kilo de peso corporal, aunque la ingesta puede variar según las condiciones climáticas, de gasto energético, estado de la mar, estado de nuestro equipo de apnea,…
COMPLEMENTOS DIETETICOS
Al igual que la atención nutricional diaria existen en el mercado complementos dietéticos que nos pueden apoyar en diversas acciones metabólicas y que a veces resultan insuficientes en nuestra alimentación diaria, como son:
· Jalea real forte 1.500 liofilizada: por su riqueza en elementos nutritivos (proteínas, lípidos, minerales, enzimas, vitaminas, oligoelementos,…). Es importante desde el punto de vista cualitativo por la asociación de sus componentes y por la acción sinérgica de los mismos, al igual que actúa como adaptógeno y no como excitante.
· Aceite de nuez de albaricoque (la llamada vitamina B15): tiene la capacidad de incrementar la absorción de oxígeno por parte de la sangre, aumentando así la nutrición y la oxigenación pulmonar.
· Magnesio 400: juega un rol de gran importancia en la transmisión neuromuscular su déficit provoca hiperexcitabilidad neuromuscular, interviene en mas de 300 enzimas.
· Aceite de germen de trigo: es la sustancia natural con mayor proporción de vitamina E, lo cual le confiere importancia debido a su papel antioxidante, evitando el deterioro y daños de la membrana celular.
· Levadura de cerveza, son la fuente natural mas importante del grupo de vitaminas B que representa un papel definitivo en el equilibrio del sistema nervioso.
· Coencima Q-10, que actúa en la transformación de la energía celular aumentando la vitalidad y ayuda a la captura de radicales libres como antioxidante, con lo que retrasa el envejecimiento celular.
· Silicea, el ácido silicio es la forma hidratada del enlace con oxígeno del sílice, elemento indispensable para la vida.
Y así podríamos continuar con un largo etcétera de productos y complementos dietéticos que nos servirán de ayuda en casos de carencias alimentarias y en la que tenemos un gran aliado en la prevención y la calidad de nuestra salud, es conveniente recordar que cualquier complemento, dieta o producto que vallamos a ingerir o a realizar, debe estar necesariamente supervisado por un profesional, evitando así posibles desequilibrios metabólicos o simplemente un mejor aprovechamiento y optimización del objetivo a seguir.
Aunque lo mas importante es que llevemos una alimentación lo menos industrializada posible, evitando comer alimentos refinados y preocupándonos de la comida que ingerimos de una forma más responsable a todos los niveles, desde su compra, preparación, cantidades a tomar, comidas a realizar durante el día, etcétera. Piensa que constantemente exigimos a nuestro organismo lo máximo posible, pero si no lo tratamos desde el mínimo principio básico de la supervivencia, que es la alimentación, difícilmente nos va a poder responder y compensar cuando lo necesitemos. Al mismo tiempo recordar que la salud es el equilibrio absolutamente en todo lo que nos rodea, por lo que nos encontraremos mucho mejor si tenemos actitud positiva en nuestro entorno, y de esta manera podremos tener calidad de vida, metabolizaremos mejor los nutrientes, tendremos mejor oxigenación, depuraremos las toxinas con mayor facilidad, y en definitiva no habrá hiper o hipo disfunción.

Aprendiendo a respirar
Generalmente el ser humano respira solo lo necesario para subsistir sin darse cuenta de que en la respiración se oculta una increíble fuerza vital que nos ayudaría a revitalizar nuestro cuerpo, avanzar más rápido, crecer con más facilidad, traernos un bienestar, ... etc. Y ni que decir tiene que incluso nos evitaría muchas de las enfermedades a las que estamos acostumbrados a sufrir.Por ello hay que aprender a respirar con nuestros tres puntos principales: el abdomen, el tórax y la clavícula.Respiración abdominal: sitúa tus manos sobre tu parte abdominal e intenta inflar la barriga como si tuvieras una pelota mediante la inspiración. Después mediante la espiración desinfla esa pelota lentamente. Respiración torácica: sitúa tus manos sobre tu tórax en el pecho y mientras inspiras comprueba que la zona pulmonar se ensancha y sale hacia afuera y que mientras espiras vuelve a su posición original. Respiración clavicular: posa tus manos sobre la clavícula un poco por encima de tu pecho y observa como al inspirar esa zona se sube y al espirar se baja.Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiración, intenta realizar en un ciclo completo de inspiración (abdominal-torácica-clavicular) y espiración (clavicular-torácica-abdominal) siete veces antes de levantarte de la cama y siete veces al acostarte, lo más lento y profundo que te sea posible sin sensación de ahogo. No fuerces si no puedes.
Controlando la respiración
La respiración es muy importante para el bienestar interior, además un correcto flujo asegura una meditación bien hecha.Así pues te recomendamos que practiques la siguiente pauta que te proponemos hasta conseguir que tu respiración profunda sea fácil y casi automática. Esto es lo que debes hacer: Comienza por inspirar en respiración completa como te enseñamos en el ejercicio "Aprendiendo a Respirar" contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 . Después contén la respiración contando 1, 2, 3, 4 . Y por último espira contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 .Repite el proceso hasta que seas capaz de realizarlo con naturalidad. Cuando seas capaz de dominar el paso anterior, volverás a concentrarte esta vez realizando el siguiente ciclo respiratorio:inspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4.Contienes la respiración contando 1, 2, 3, 4. Y espiras contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 . Notarás que ahora tienes que aspirar más profundo para luego ir soltando el aire necesario para llegar hasta el 8.Practica hasta que lo domines.Cuando hayas dominado el anterior paso seguirás al siguiente:inspiras profundamente contando 1, 2, 3, 4. Mantienes la respiración contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Y espiras contando 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16.Repite el proceso hasta que lo domines.Ahora cuando hayas dominado el paso anterior, llegamos por fin al resultado final que deberás controlar perfectamente y que podrás utilizar siempre que quieras para relajarte, para visualizar, para meditar, ... El proceso es el siguiente:aspiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Contienes la respiración contando mentalmente 1, 2, 3, 4. Y espiras contando mentalmente 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32.Mientras estés aprendiendo los pasos 1, 2, y 3 tómalo con calma repítelos varias veces hasta que sientas que los controlas, pero si observas que te mareas o que te encuentras mal, déjalo hasta después de ocho horas.Ten en cuenta que vas a oxigenar mucho el cerebro y como no estás acostumbrado te puedes marear.
Despierta correctamente
Por muy contradictorio que pueda parecer es necesario relajarse todas las mañanas al levantarse.La mayoría de la gente se levanta de una manera incorrecta y eso puede afectar el resto del día muy negativamente. Así que aquí te vamos a enseñar una de las formas adecuadas para comenzar el día con buen pie:Al despertarse por las mañanas no se debe abrir los ojos a medias ni estar en demasiada oscuridad.Más bien deben abrirse veloces y a ser posible hacia un póster, cuadro o ventana con algo bello.Una vez abiertos los ojos y situándonos boca arriba si no lo estábamos, estiraremos las piernas todo lo que podamos hacia la dirección a la que apuntan.Cuando consideres que ya te has estirado lo suficiente y que las piernas están más relajadas pasa al paso siguiente.Después siéntate en la cama y estira los brazos como hiciste con las piernas, pero dirígelos hacia arriba. A continuación bosteza y si te lo pide el cuerpo frótate los ojos. Cuando consideres que has terminado el paso anterior levántate y junta las piernas.Ahora vas a realizar rotaciones de rodillas en la dirección de las agujas del reloj al principio y al contrario al final en igual proporción.Después arquea la espalda y sitúa durante un rato las manos en los riñones. Así ya estarás listo para comenzar el día de una manera despierta y más optimista.
Empieza saludablemente el día
Te invitamos a conseguir deshacerte de la pesadez del día a través de un ejercicio preventivo que ayudará no sólo a tu cuerpo a través del estiramiento sino también ayudará a activar tus centros energéticos.Este ejercicio es muy fácil de realizar sea cual sea tu estado corporal.Para ello deberás realizar lo siguiente:La posición de partida será de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros y un poco flexionadas, brazos y hombros caídos y relajados.Comenzaremos a inspirar profundamente. Cuando hayamos inspirado todo lo profundo que podamos iremos espirando poco a poco a la vez que nos vamos doblando por la cintura, bajando nuestro tronco y brazos hasta poder llegar a tocar el suelo con los dedos. Si no tienes la suficiente flexibilidad no te preocupes, estírate hasta donde puedas.Cuando hayas llegado hasta abajo y ya hayas expulsado todo el aire, comenzarás a levantar el tronco y los brazos subiendo suavemente a la vez que vas inspirando. Así poco a poco sigue estirando tu tronco hacia arriba junto con tus brazos y palmas de la mano estiradas.De manera que termines el ciclo de inspiración un poco antes de que tus manos se toquen por encima de tu cabeza y tu tronco esté completamente estirado.Después, ya con el cuerpo lo más estirado hacia arriba posible, haz que tus manos se toquen por encima de tu cabeza mientras ésta se echa despacio hacia atrás a la vez que vas exhalando de un modo natural.Termina el proceso con la cabeza lo más hacia atrás que te sea posible y con la boca abierta. Mantente así durante unos instantes y después vuelve a la posición inicial.Realiza este ejercicio todas las mañanas después de haberte levantado y antes de desayunar.Verás como te vitalizará el resto del día.
Libera tensión en hombros y cuello
Vivimos en una sociedad imperantemente estresante, donde se requiere continuamente nuestra atención y el bien llevar de nuestras responsabilidades.Toda esa tensión que soportamos se va acumulando en nuestro cuerpo quien de alguna manera intenta que se elimine.Lo más común suele ser dirigir toda esa tensión hacia nuestros hombros y cuello, agarrotándolos de tal manera que si te los tocas notarás casi una piedra.Lo mejor para relajarlos es el masaje, pero casi nadie puede recurrir todos los días a ello, así que aquí te proponemos un ejercicio muy sencillo, pero muy eficaz, que podrás utilizar en cualquier parte y en cualquier momento en el que notes que la tensión se vuelve a apoderar de tu cuerpo. Esto es lo que debes hacer:Lo primero es buscar una posición cómoda para realizar el ejercicio.Obviamente si lo vas a ejecutar en el trabajo tendrás que amoldarte a lo que puedas. Puedes hacerlo de pie o sentado, como a ti mejor te convenga. Después deja los hombros y brazos caídos con la espalda recta.Si estás muy tenso, este simple movimiento puede llevarte un rato.Se trata de que procures relajar y estirar esa parte del cuerpo.Tómate el tiempo que necesites para ello. Cierra los ojos y realiza todo el ejercicio con los ojos cerrados.Una vez que ya tengas los hombros y brazos caídos, ve girando poco a poco la cabeza hacia la derecha como si quisieras ver algo en esa dirección, pero sin inclinarla hacia los lados. Procura que el movimiento sea lento y recto.Cuando hayas llegado tu límite derecho (sin forzar), mantén la posición de la cabeza y cuenta hasta 10.Después vuelve la cabeza lentamente hacia el centro.Mantén la cabeza en el centro relajada mientras cuentas hasta 5. A continuación repite el proceso de girar lentamente la cabeza, pero esta vez hacia la izquierda. Una vez que hayas llegado a tu límite (sin forzar) mantén la posición de la cabeza mientras cuentas hasta 10. Después vuelve lentamente hacia el centro. Una vez llegado de nuevo al centro mantén la posición hasta contar 5.Ahora vamos ha realizar el movimiento de la cabeza lentamente hacia abajo. Recuerda hacerlo despacio.Cuando hayas llegado a tu posición límite (sin forzar) mantén la posición mientras cuentas hasta 10.Después vuelve lentamente al centro. De nuevo en el centro mantén la posición mientras cuentas hasta 5. Ahora dirigiremos muy despacio la cabeza hacia atrás hasta llegar a tu límite (sin forzar) y cuando hayas llegado abre la boca de manera que te sientas cómodo.

Un articulo interesante

APNEA EN LA PESCA SUBMARINA
· La apnea viene a su tiempo y no sólo con práctica.Hay cambios fisiológicos que tienen lugar, como el modo en que el organismo se ajusta al stress del nuevo ambiente submarino. Toma las cosas tranquilamente, permitiendo que te acostumbres al agua. Cuando aprendas a relajarte, la proporción de latidos del corazón se retardará permitiendo una apnea más larga, ésta reducirá el flujo de oxígeno a los órganos y tejidos, concentrándolo en el corazón, pulmones y cerebro. Mientras más bucees, tu cuerpo se adaptará más rápido. Es una reacción inconciente y todo lo que tienes que hacer es aprender a relajarte en el ambiente submarino. No intentes hacerlo concientente, concéntrate en otras cosas: mujeres, pesca, el nueva arpón que te quieres comprar, etc.· Toma no más de 5 respiraciones profundas exhalando despacio cada vez, luego relájate tomando 5 a 10 respiraciones comunes poco profundas, cuando estés listo, inhala profundamente y bucea. Podrías estirar tus pulmones respirando fuertemente y forzando el aire en ellos. El esfuerzo extra requerido usaría más oxígeno y el resultado no es ganancia de tiempo en el fondo. La clave para ganar tiempo, es estar libre de tensión y sentirse cómodo y relajado.· La mejora en la apnea es un periodo muy largo de tiempo (años), con el tiempo reducirás el volumen residual de aire en los pulmones. Esto permite que reventiles con un volumen mayor de aire fresco aumentando la disponibilidad de oxígeno para la absorción por los tejidos. La persona promedio tiene un capacidad pulmonar de 6 litros de los que exhala 4,0 litros - el volumen residual son 2 litros. Un buzo experimentado podrían exhalar 4,5 litros probablemente - con un volumen residual de 1,5 litros. Esto se debe a que la exposición constante a la apnea desarrolla los músculos del diafragma y los del área del pecho sobre la jaula de la costilla.· El tener una buena apnea no te convertirá necesariamente en un buen cazador.En la mayoría de las áreas, la pesca es relativamente poco profunda, el tener una apnea de dos y medio minutos y bucear más allá de 20m no mejorará tus capturas. Un buceo largo de profundidad, requiere un tiempo de la recuperación largo, de hasta 7 minutos. Zambullidas cortas sólo requieren recuperaciones de medio diminuto y es por consiguiente más barato en términos de tiempo total tiempo sumergido.

· Respecto al entrenamiento, hay fuerte evidencia que el cuerpo reacciona con stréss frente a ejercicios, por ejemplo, el producir músculos más voluminosos como el fisioculturismo. No hagas esto para bucear, el corazón y pulmones necesitarían oxígeno extra para alimentar aquellos nuevos tejidos. Más comida y un metabolismo más rápido se requieren para alimentar tejidos más grandes, esto fatiga las reservas de oxígeno destinadas al corazón y pulmones. Es necesario entrenar las piernas para mejorar la eficiencia del aleteo, una combinación de ejercicios aeróbicos y anaeróbicos que entrenan para la aptitud y recuperación es el mejor consejo que puedo dar para el buceo libre y la caza submarina.· La apnea gradual te permite conocer tus límites, esto debe efectuarse con supervisión, he conocido una docena de buzos jóvenes que se han ahogado al no respetar sus limitaciones, éstas se localizan en un área muy vaga que difiere de buzo en buzo. En ello intervienen factores genéticos, como probablemente la capacidad de almacener o2 y la velocidad para eliminar co2 de los tejidos, sin embargo es una capacidad posible de desarrollar con el tiempo.· Los buenos cazadores tienen otras habilidades igualmente importantes para la caza: la memoria, que te permite identificar y recordar hitos exactos, la capacidad de identificar zonas productivas e improductivas para no perder tiempo en la localización de la pesca y la habilidad de seleccionar el equipo necesario y sacarle su máximo provecho. Es común perder piezas por el uso de flechas torcidas con pérdida de exactitud y poder penetrante, los elásticos pierden poder con el tiempo, es posible comenzar con algunos de alta dureza que se pueden acortar al perder potencia. Los trajes de buceo deben ser calurosos y cómodos, éstos con el tiempo se ponen tiesos y firmes, debido a que las células de aire que poseen se revientan y se llenan de cristales de sal. Cualquier restricción sobre el área toráxica incomoda tu respiración.· Un buen consejo es unirte a un club, en donde es posible intercambiar ideas, conocer otros entusiastas y compartir con amigos los hallazgos del buceo. La mejor manera de aprender de buzos experimentados es mirarlos sin entrometerse demasiado en su técnica para no molestarlos y así lograr que te inviten en una próxima salida o que te ayuden a escoger equipo de buceo adecuado.

Bienvenida

Hola a todo el mundo, al mundillo de la pesca submarina , a los apasionados del mar ,como dice mi amigo y maestro Isaac: a los que le corre el mar por las venas .
Bueno que voy a decir, ire poniendo fotos y video de capturas mias y de colegas y compañeros de salidas,asi como articulos interesantes que valla recopilado.
Terminada la presentacion me despido y buena pesca